Autogenes Training ist ein auf Autosuggestion basierendes Entspannungsverfahren. Es wurde vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz aus der Hypnose entwickelt, 1926 erstmals vorgestellt und 1932 in seinem Buch Das autogene Training publiziert.J. H. Schultz: Das autogene Training. Konzentrative Selbstentspannung. Stuttgart 1970.A. Pritz: Einhundert Meisterwerke der Psychotherapie. Springer, Wien/New York 2008. In beispielsweise Deutschlandhttps://www.g-ba.de/downloads/62-492-958/PT-RL_2014-10-16_iK-2015-01-03.pdf und Österreich ist das autogene Training eine gesetzlich anerkannte Psychotherapiemethode, insbesondere zur Behandlung vegetativer Störungen.

Begriff Autogen (zusammengesetzt aus , ‚selbsttätig‘ und , ‚hervorbringen‘) ist genau genommen nicht das Training, sondern die Entspannung: Der Begriff ist eine Verkürzung von „Training für autogene Entspannung“, in der Bedeutung also von „Training für von innen heraus erzeugte Entspannung“, im Gegensatz zu von außen erwirkter Entspannung.

In der Übungsphase wird die Entspannung heute häufig, gegen die Grundidee und die ausdrückliche Anweisung von Johannes Heinrich Schultz, dennoch zunächst von außen induziert, zum Beispiel durch einen Trainer oder durch einen Tonträger. Ziel ist jedoch die Entspannung von innen her, ohne äußeres Zutun und ohne äußere Unterstützung.

Der Begriff des autogenen Trainings wird häufig mit AT abgekürzt.

Geschichte Methoden der Entspannung und Selbstbeeinflussung waren schon im Altertum bekannt, beispielsweise in der indischen Yoga­lehre oder der japanischen Zen-Meditation. Die geistigen Grundlagen dafür finden sich im buddhistischen Satipatthana. Allerdings sind diese Methoden kaum von der Weltanschauung der jeweiligen Lehre zu trennen, oder sie können durch eine solche Loslösung an Wirkung verlieren.

Schultz entwickelte mit dem autogenen Training eine Technik, die unabhängig von kulturellem Umfeld und Weltanschauung anwendbar sein sollte. Vor ihrer Ausarbeitung war er lange Zeit in einer Breslauer Hypnose-Ambulanz tätig. Auf diesen Erfahrungen aufbauend begann Schultz vor dem Ersten Weltkrieg mit Vorarbeiten zum autogenen Training, entwickelte nach wissenschaftlichen Prinzipien eine Selbsthilfemethode und veröffentlichte 1926 den ersten Artikel über die „Autogenen Organübungen“.J. H. Schultz: Über Narkolyse und autogene Organübungen. Zwei neue psychotherapeutische Methoden. In: Medizinische Klinik. 22, 1926, S. 952–954. Auch in Dietrich Langen: Der Weg des Autogenen Trainings. Wissenschaftliche Buchgesellschaft, Darmstadt 1968. Das Buch Das autogene Training wurde 1932 veröffentlicht.

Grundlage für die Arbeiten und das Buch war seine Entdeckung, dass die meisten Menschen in der Lage sind, einen Zustand tiefer Entspannung allein mit Hilfe ihrer Vorstellungskraft zu erreichen. So lässt sich beispielsweise bei Personen, die sich intensiv Wärme in ihren Armen vorstellen, tatsächlich eine Zunahme der Oberflächentemperatur messen, die auf eine Zunahme der Durchblutung zurückgeführt wird.

Die ursprünglichen Methoden von J. H. Schultz wurden seither aufgrund neuer Erkenntnisse erweitert. Während das autogene Training ursprünglich zur Unterstützung der psychotherapeutischen Behandlung kranker Menschen entwickelt wurde, wird es heute ebenso von gesunden Personen praktiziert, beispielsweise zur Erhöhung der allgemeinen Lebensqualität, zur Steigerung der Leistungsfähigkeit im Beruf, im Sport oder beim Lernen.

Grundlagen und Klassifizierung Das autogene Training entstand aus Beobachtungen, die Schultz im Rahmen seiner Hypnoseforschung machte. Schultz nannte sein Verfahren „konzentrative Selbstentspannung“, und diese Entspannung der Muskulatur war die Grundlage seiner Psychotherapiemethode. Die Ruhe entsteht Schultz zufolge durch die Muskelentspannung und die dem Gehirn in dieser Form mitgeteilte Meldung: „In der Peripherie herrscht Ruhe“. Innerhalb der psychotherapeutischen Verfahren ist das autogene Training somit dem Bereich der Körpertherapie zuzuordnen, weil Ausgangspunkt und Grundlage die zunächst nur körperlichen Veränderungen der Muskel- und Gefäßspannung sind.

Gleichzeitig kann das autogene Training als Selbsthypnose aufgefasst werden. Denn beim autogenen Training versetzt sich der Übende durch Autosuggestion selbst in den „umgeschalteten“ Zustand. Unter Umschaltung versteht Schultz den Wechsel vom normalen Wachzustand in einen veränderten, hypnotischen Bewusstseinszustand. Diese Umschaltung wird – außer vor dem Schlafengehen – nach jedem Training wieder aufgehoben (im Fachjargon: „zurückgenommen“).

Stufen und Anwendungsbereiche Allgemeines Das autogene Training wird in drei Stufen gegliedert: Die Grundstufe (früher als Unterstufe bezeichnet), wobei sich die Techniken an das vegetative Nervensystem wenden inkl. der Organübungen (früher als Mittelstufe bezeichnet), wobei die Organübungen die Funktionen der einzelnen Organe regulieren. Die Mittelstufe: Die Mittelstufe beinhaltet Vorsatzformeln, um das Potenzial der Entspannung für spezielle Anliegen zu nutzen. Die Oberstufe: Ihre Methoden bezwecken die Beeinflussung des Verhaltens durch formelhafte Vorsatzbildung. Ihre Methoden erschließen unbewusste Bereiche des Trainierenden.

Die Anwendungsbereiche des autogenen Trainings bestehen für gesunde Menschen vor allem in der Stressreduktion, im Sport, in der Managerschulung, in der Vorbeugung gegen Burnout-Syndrom und im Bereich des Lernens. Zudem hat sich Autogenes Training zur Bekämpfung von Schlafstörungen bewährt.

Medizinische Indikationen für das autogene Training sind klassischerweise Neurosen, phobische Störungen und psychosomatische Erkrankungen, zum Beispiel Flugangst und Klaustrophobie (Angst vor Enge in Räumen), Magengeschwüre und Begleittherapien bei Krebserkrankungen.

Die Grundstufe und Mittelstufe Die Grundstufe besteht aus 7 Übungen: Erleben der Ruhe Erleben der Schwere Erleben der Wärme Herzübung Atem Sonnengeflecht Stirnkühle

Wirkung der einzelnen Rapporte Grundstufe

Ruhe Der Ruhe-Rapport leitet die Entspannung ein.

Schwere Der Schwere-Rapport lässt die Muskulatur erschlaffen. Der Übende erlaubt sich, sein ganzes Körpergewicht an die Unterlage abzugeben. Die Muskulatur wird gelockert, Blockaden werden gelöst. Die Muskeln werden warm und besser durchblutet.

Wärme Die Wärmeübung erweitert die Arterien und Blutgefäße. Der Körper wird bis in die kleinen Kapillaren der Fingerspitzen und Zehen durchblutet. Eine wohlige Wärme breitet sich im ganzen Körper aus. Messbarer Anstieg der Körpertemperatur auf der Hautoberfläche.

Organübungen (früher Mittelstufe)

Herz Die Herzformel hilft, den Blutdruck dauerhaft zu regulieren. Pulsschlag und Herzfrequenz werden normalisiert.

Atem Jeder Atemzug vertieft die Ruhe. Die Atmung wird tiefer, Wechsel von der flachen Brustatmung in die tiefe Bauchatmung. Die Qualität der Atmung verbessert sich deutlich.

Sonnengeflecht Der Bauch ist strömend warm. Magen, Darm und innere Organe entspannen sich, die Produktion von Magensäure wird reguliert, die Eigenbewegung des Darms (Peristaltik) wird gesteigert.

Stirnkühle Die Stirn ist glatt und kühl – dieser Rapport hilft die Gesichtsmuskeln zu entspannen. Anspannung und Kopfschmerzen weichen.

Die Suggestionen erfolgen in einfachen, kurzen Sätzen.

Die Mittelstufe (Vorsatzformeln) Als Mittelstufe wurden früher die Organübungen bezeichnet. Heute umfasst die Mittelstufe mit den so genannten Vorsatzformeln Übungen für Fortgeschrittene. Sie baut auf den Effekten der Grundstufe auf und wird meist im Anschluss an die 6 Grundübungen durchgeführt. Das Einsatzgebiet umfasst erwünschte Änderungen in der Einstellung, im Verhalten und im körperlichen Bereich. Dazu wird jeweils nach „Ich bin ganz ruhig“ ein meist kurzer, positiv und in der Gegenwart formulierter Satz angefügt: die sogenannte formelhafte Vorsatzbildung.

Die Oberstufe Die Oberstufe, schon von Schultz psychoanalytisch konzipiert, wird in verschiedenen Formen als Therapie angewendet, zum Beispiel in der formelfreien Methode von Hartmut Kraft oder in der analytischen Oberstufe von dem Arzt und Psychotherapeuten Heinrich Wallnöfer (* 1920; Pseudonym: Heinrich NeuthalerWalter Habel (Hrsg.): Wer ist wer? Das deutsche Who’s who. 24. Ausgabe. Schmidt-Römhild, Lübeck 1985, ISBN 3-7950-2005-0, S. 893 und 1301.), die gezielt psychoanalytische Techniken anwendet. Eine Vorstufe zur analytischen Oberstufe ist das „Gestalten vor und nach dem autogenen Training“, mit dem der Übergang zum psychoanalytischen Arbeiten erleichtert werden kann.

Entsprechend der Verschiedenheit der Oberstufenmethoden gibt es auch eine unterschiedliche Zahl von Übungen. J. H. Schultz, Günther Krapf, Wolfgang Luthe, Karl Robert Rosa, Klaus Thomas und Heinrich Wallnöfer verwenden 7 bis 9 Formeln.

Übungen Übungen der Grundstufe Allgemeines Das autogene Training wird meistens in Gruppen-, seltener in Einzelsitzungen, unter Anleitung eines Arztes, Psychologen oder eines anderen AT-Trainers erlernt. Möglich ist aber auch das Selbststudium mit Hilfe von Büchern oder CDs und DVDs.

Erfahrungsgemäß fällt das Erlernen der Methode in der Gruppe unter professioneller Anleitung im Vergleich zum Selbststudium einfacher und wurde schon seit Schultz empfohlen.

Während der Übung soll die Körperhaltung für den Trainierenden bequem sein. Man sollte wenigstens einmal täglich liegend und einmal täglich sitzend trainieren. Die traditionellen Haltungen sind: Droschkenkutscherhaltung. Sitzhaltung auf einem Stuhl. Sitzhaltung mit Armlehnen. Sitzhaltung mit Armlehnen und Kopfauflage. Liegehaltung. Schreibtischhaltung.

Da das Verfahren auf Autosuggestion beruht, stellen diese Haltungen bewährte, aber keinesfalls obligatorische Einstiegshilfen dar. Zum Erlernen ist in erster Linie wichtig, dass die eingenommene Haltung über den Zeitraum der Übung bequem ist, damit das Üben der Formeln nicht gestört wird. Mit wachsender Erfahrung spielt die Körperhaltung eine abnehmende Rolle.

Die Übungen der Grundstufe im Einzelnen Geübt wird möglichst dreimal täglich. Der Übende soll sich bei den Übungen grundsätzlich wohl fühlen, eine angenehme Stellung einnehmen, kann gegebenenfalls seine Haltung auch verändern. Geübt werden soll wenigstens einmal täglich im Liegen und einmal täglich im Sitzen. Wie der Übende sich den Inhalt der Formeln am besten vorstellt, muss er individuell herausfinden. Wichtig ist, dass die Formeln immer im gleichen Wortlaut benutzt werden, damit eine Konditionierung zustande kommt.

Begonnen wird mit der Formel: ›Ich bin ganz ruhig‹ („Ruhetönung“). Diese Ruhe wird dann in der Schwereübung körperlich geübt:

Schwereübung J. H. Schultz: „Ist der Aufgabensatz ›Ich bin ganz ruhig‹ in entsprechender Weise verstanden, so wird er nicht etwa geübt, sondern wir geben unseren Versuchspersonen als erste Übungsaufgabe die Formel: ›der Arm ist ganz schwer‹“.J. H. Schultz: Das autogene Training. 13. Auflage. S. 24. Die erste Übungsformel lautet daher konkret, zusammen mit der Bezeichnung des Arms: „Der rechte Arm ist ganz schwer.“ oder auch „Der dominante Arm ist ganz schwer.“, um Linkshänder gleich zu behandeln wie Rechtshänder. Dann folgt die Suggestion der Schwere beim anderen Arm. Die Verbreitung der Schwere auf den ganzen Körper wird nicht explizit geübt, stattdessen entsteht sie allmählich von selbst. Man nennt dies die Generalisierung.

Nach geschätzten fünf bis sieben Wiederholungen der auf einzelne Körperbereiche bezogenen Entspannungsformel folgt als „Zielvorstellung“ die allgemeine Ruheformel: „Ich bin ganz ruhig.“

Wärmeübung Die Formel lautet zum Beispiel: „Beide Arme sind ganz warm.“ Meist werden dann diese und die vorhergehende Übung kombiniert zu einer Gesamtübung: „Beide Arme sind ganz schwer und ganz warm.“

Herzübung Wenn nicht medizinische Gründe eine andere Formel verlangen, wird als Nächstes das Herz angesprochen: „Das Herz schlägt ruhig und kräftig.“

Atemübung