Steinzeiternährung, Steinzeitdiät, Paleo-Ernährung oder Paleo-Diät (nach deutscher Rechtschreibung eigentlich Paläo-Ernährung oder Paläo-Diät) ist eine Mode-Diät, die sich an der vermuteten Ernährung der Altsteinzeit orientiert.
Prinzip Anders als in der kohlenhydratreduzierten Ernährung (Low-Carb) sind in der Steinzeitdiät unbegrenzte Mengen hochglykämischer Anteile – wie getrocknete Datteln oder Feigen – erlaubt. Falls natürlich gewachsene Früchte und Honig weniger Anteil haben, entspricht die Steinzeiternährung einer Diät nach dem Low-Carb-Prinzip.
Die Steinzeiternährung setzt sich ausschließlich aus Nahrungsmitteln zusammen, von denen angenommen wird, dass sie schon in der Altsteinzeit verfügbar waren. Die Ernährung besteht vor allem aus Gemüse, Fleisch (vom Wild), Beeren, Fisch, Meeresfrüchten, Schalentieren, Eiern, Obst sowie Kräutern, Pilzen, Nüssen, Esskastanien und Honig. Zu vermeiden sind Milch und Milchprodukte, außerdem Getreide und Getreideprodukte wie Brot. Industriell verarbeitete Nahrungsmittel wie Zucker, alkoholische Getränke oder Fertiggerichte sowie Lebensmittel, die erst durch aufwändige technische Verarbeitung genießbar werden, sind ebenfalls zu meiden. Der Gebrauch von Pflanzenölen ist umstritten. Manche vermeiden nur Öle und Fette, die in der Steinzeit noch nicht in ausreichender Menge verfügbar waren. Als Getränke werden Wasser und Tee aus Kräuteraufgüssen empfohlen.
Im westlichen Kulturkreis ungewohnt ist die Ernährung mit Insekten, Larven und Würmern, die frühen Vertretern der Gattung Homo ergänzend als Proteinquelle gedient haben und auch heute von vielen Ethnien gegessen werden (Entomophagie). Der Verzehr von Speiseinsekten ist kein obligatorischer Bestandteil der Steinzeiternährung.
Herkunft der Bezeichnung
Eine Steinzeitdiät wurde zum Beispiel von Arnold DeVries 1952 in seinem Buch Primitive Man and His Food.Newton, David E. (2019). Vegetarianism and Veganism: A Reference Handbook. ABC-CLIO. S. 102. ISBN 978-1-4408-6763-7 und auch von Walter L. Voegtlin im Jahr 1975 beschrieben.Walter L. Voegtlin: The Stone Age Diet: Based on In-depth Studies of Human Ecology and the Diet of Man. Vantage Press, 1975. Der Begriff trifft die diskutierten Ernährungsformen nur unscharf, da sich im Verlauf der Jahrhunderttausende radikale Änderungen der Ernährungsformen abspielten, insbesondere durch den Übergang zur Landwirtschaft, was als Neolithische Revolution beschrieben wird. Voegtlin und andere bezogen sich eher auf einige vermutete Ernährungsformen der Alt-Steinzeit, des Paläolithikums. Treffender wären daher die Bezeichnungen Altsteinzeit-Ernährung, Paläo-Ernährung oder genetisch angepasste Ernährung (im englischen Sprachraum Paleo diet).
In den 1990er-Jahren wurde Loren Cordain in den USA zum bekanntesten Vertreter der Steinzeiternährung. Nicolai Worm publizierte im Jahr 2000 das Buch SYNDROM X oder ein Mammut auf den Teller – Mit Steinzeitdiät aus der Ernährungsfalle. Worm betrachtet sich selbst jedoch ausdrücklich nicht als Vertreter der Steinzeitdiät.
Grundannahmen Die Altsteinzeit umfasst in etwa die Zeitspanne von vor zwei Millionen Jahren bis zu etwa 20.000 Jahren vor heute. In dieser Epoche lebten die Hominini, das sind die Nebenlinien und Vorfahren des anatomisch modernen Menschen (Homo sapiens), als Jäger und Sammler.
Walter L. Voegtlin publizierte 1975 in seinem Buch Thesen zur genetischen Anpassung an die Nahrung. Allerdings behauptete er, der Mensch sei ein Fleischfresser, während die vorherrschende wissenschaftliche Meinung ihn auf Grund seiner körperlichen Merkmale als Allesfresser ansieht. In den 1980er-Jahren wurde Voegtlins These von Boyd Eaton aufgegriffen, der 1985 einen entsprechenden Aufsatz im New England Journal of Medicine und 1988 das Buch Paleolithic Prescription veröffentlichte. Er machte die entsprechenden Thesen einer breiteren Öffentlichkeit bekannt.
Die Grundannahmen der Steinzeitdiät basieren auf der Evolutionstheorie von Charles Darwin, wonach sich im Laufe der Evolution die Spezies durchgesetzt haben, die am besten an ihre Umwelt und damit auch an die vorhandenen Nahrungsquellen angepasst waren.Alexander Ströhle, Andreas Hahn: Evolutionäre Ernährungswissenschaft und „steinzeitliche“ Ernährungsempfehlungen – Stein der alimentären Weisheit oder Stein des Anstoßes? Teil 1. In: Ernährungs-Umschau. Band 53, Nr. 1, 2006, S. 10–16, Volltext (PDF; 137 kB) Für die daraus abgeleiteten Thesen zur menschlichen Ernährung und zur Gesundheit wurde u. a. von Cordain die Bezeichnung Evolutionsmedizin (Evolutionary medicine oder Darwinian medicine) geprägt.Kenneth F. Kiple: Was wir von der Steinzeit lernen können. In: GEO Wissen. Nr. 28, S. 64–69.Loren Cordain: Implications of Plio-Pleistocene Hominin Diets for Modern Humans. Eine weitere Grundannahme ist, dass sich das menschliche Erbgut seit der Steinzeit nicht verändert habe. Folglich sei die steinzeitliche Ernährung die einzig „artgerechte Ernährung“ des Menschen, da sich der menschliche Organismus im Laufe von Millionen Jahren an diese perfekt angepasst habe.Jack Challem: Loren Cordain u. a.: Realigning our 21st Century Diet and Lifestyle with our Hunter-gatherer Genetic Identity. In: Directions in Psychiatry. Vol. 25, 2005. Loren Cordain: „Living organisms thrive best in the milieu and on the diet to which they were evolutionary adapted (…)“ (dt.: Lebende Organismen gedeihen am besten in dem Milieu und mit der Ernährung, an die sie evolutionär angepasst sind).
Die Altsteinzeit umfasste einen Zeitraum von fast 2,4 Mio. Jahren, alle weiteren Zeitalter bis heute insgesamt nur rund 15.000 Jahre. Die Viehzucht wurde erstmals vor rund 10.000 Jahren im Neolithikum eingeführt, der Ackerbau vor etwa 12.000 Jahren. Milchprodukte und Getreideprodukte sind, bezogen auf die gesamte Menschheitsgeschichte, daher relativ neue Nahrungsmittel. „(…) 100,000 generations of people were hunter-gatherers, 500 generations have depended on agriculture, and only 10 generations have lived since the start of the industrial age (…) In other words, our diet today fails to provide the biochemical und molecular requirements of H. sapiens.“ (dt.: 100.000 Generationen waren Jäger und Sammler, 500 Generationen waren abhängig vom Ackerbau und nur zehn Generationen haben seit dem Beginn des Industriezeitalters gelebt (…) Anders ausgedrückt, unsere heutige Ernährung entspricht nicht den biochemischen und molekularen Bedürfnissen des Homo sapiens).
Nach Erkenntnissen der Paläopathologie führte die sogenannte Neolithische Revolution zu einer erhöhten Säuglingssterblichkeit, einer Zunahme von Infektionskrankheiten, einer deutlich niedrigeren Lebenserwartung und einer verringerten Körpergröße. Auch Knochen- und Zahnschäden nahmen zu. „Paradoxerweise führte also eine ausreichende Nahrungsmittelproduktion zu Mangelerscheinungen; und die 'landwirtschaftliche Revolution' im Neolithikum (…) zu einem Rückschritt in der Gesundheit.“
Einige Vertreter der Evolutionsmedizin gehen davon aus, dass die sogenannten Zivilisationskrankheiten in westlichen Industriestaaten überwiegend auf die „nicht artgerechte“ Ernährung mit nachsteinzeitlichen Nahrungsmitteln zurückzuführen sind, vor allem Hyperinsulinismus und Insulinresistenz durch einen hohen Anteil von Kohlenhydraten in der üblichen „Zivilisationskost“. Weitere Erkrankungen des metabolischen Syndroms sind Hypertonie, Hyperlipidämie und Hyperglykämie.Rolf Degen: In: Tabula. 01/2001 (PDF-Datei) Erkenntnisse aus der Paläopathologie sollen belegen, dass die altsteinzeitlichen Vorfahren größer und gesünder waren als die Menschen der folgenden Epochen. Knochenfunde erlauben jedoch nur bedingte Rückschlüsse auf den Zustand der nicht mehr erhaltenen inneren Organe und der Blutwerte. Die medizinischen Aussagen stützen sich auch auf Studienergebnisse zu Völkern, die heute noch als Nomaden oder Jäger und Sammler leben. Diese ließen den Schluss zu, dass sie auch im Alter nicht an typischen Zivilisationskrankheiten litten.Staffan Lindeberg, Loren Cordain und S. Boyd Eaton: Biological and Clinical Potential of an Paleolithic Diet. In: Journal of Nutritional & Environmental Medicine. Band 13, Nr. 3, 2003, S. 149–160, doi:10.1080/13590840310001619397, Volltext (PDF; 84 kB)
Mit Hilfe der Steinzeiternährung soll nicht nur das metabolische Syndrom verhindert werden, sondern auch das Risiko für Krebserkrankungen und Allergien signifikant vermindert werden und die Leistungsfähigkeit steigen. Bisher gibt es keine wissenschaftlichen Langzeitstudien zu dieser Ernährungsform, die dies bestätigen könnten.
Fleischkonsum Die Steinzeit umfasst eine Zeitspanne von rund zwei Millionen Jahren, während der mehrere Spezies der Gattung Homo in unterschiedlichen Lebensräumen lebten. Es gab daher keine einheitliche „Steinzeiternährung“, und der Fleischanteil war regional sehr unterschiedlich.
Die Ernährungsempfehlungen von Boyd Eaton sind nicht identisch mit denen von Cordain. Eaton bezieht sich auf die Erkenntnisse der Paläoanthropologie zur Ernährung der Steinzeitmenschen und geht von einer überwiegend pflanzlichen und ballaststoffreichen Nahrung aus; Fleischkonsum spielt keine entscheidende Rolle. Die optimale Nährstoff-Relation laut Eaton: 33 Prozent Proteine, 46 Prozent Kohlenhydrate und 21 Prozent Fett. 65 Prozent der aufgenommenen Energie stammten aus Obst und Gemüse.. Cordain und Nicolai Worm beziehen sich dagegen auf heutige indigene Völker und favorisieren täglichen Fleischverzehr. Daten des Ethnology Atlas von 1999 zu 181 Ethnien zeigten, dass 65 Prozent der Nahrung tierischen Ursprungs sei gegenüber 35 Prozent Pflanzenkost.Interview mit Loren Cordain: The Paleolithic Diet and its Modern Implications. In: mercola.com Es handelt sich dabei allerdings um statistische Mittelwerte; die Zusammensetzung unterscheidet sich zwischen den verschiedenen Völkern erheblich, siehe unten.
Umstritten ist der anzustrebende Fettanteil der Ernährung. Eine Ernährung nur mit magerem Fleisch entspricht vermutlich nicht dem Protein-Fett-Verhältnis einer steinzeitlichen Ernährung, bei der das ganze Tier gegessen wurde. Eine Ernährung, die ausschließlich auf Fleisch und Fett basiert, ist mit Übergang in Ketose möglich, allerdings sollte der Fettkalorienanteil zum Zwecke der ausreichenden Versorgung mit essentiellen Fettsäuren nicht unter 30 % sinken. Gibt man Test-Essern die freie Wahl, essen sie etwa gleich viel Fett wie Muskelmasse.Loren Cordain: High protein diets, fish and tubers. In: listserv.icors.org, 1997, abgerufen im August 2009 (englisch) Außerhalb der arktischen Regionen und besonders im Frühjahr enthalten viele Wildtiere jedoch nur einen deutlich geringeren Fettanteil. Beef Jerky und Pemmikan als zwei traditionelle Lebensmittel der Indianer des mittleren Westens der USA weisen einen sehr unterschiedlichen Fettanteil auf, nämlich nur 2–7 % gegenüber rund 50 % Fett.
Wenn Eskimos einen Großteil der Energie als Proteine zu sich nehmen, weil nur Kaninchen statt fettreicher Meerestiere zur Verfügung stehen, tritt die sogenannte Rabbit Starvation (Kaninchen-Auszehrung) auf.Beiträge zu rabbit starvation auf Paleodiet (englisch), zuletzt eingesehen im August 2009.
Nährstoffversorgung Da der Körper sie in ausreichendem Umfang aus Proteinen und Fetten synthetisieren kann, wäre auch bei völligem Verzicht auf Kohlenhydrate nicht mit Mangelerscheinungen zu rechnen.
Loren Cordain weist darauf hin, dass zur Gewährleistung einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin D entweder ein täglicher Aufenthalt in der Sonne von wenigstens 15 Minuten im Sommer oder entsprechend mehr im Winter oder der Verzehr von täglich rund 100 Gramm fettreichen Seefischs (insbesondere Lachs, Thunfisch und Dorschleber; mit Abstrichen auch Hering, Heilbutt und Sardinen) oder eine entsprechende Menge Fischöl vorgesehen werden sollte.Loren Cordains Informationen über Vitamin D