Ausdauertraining

Unter Ausdauertraining versteht man Trainingsprogramme und Trainingsformen, deren Ziel es ist, die Ausdauer zu erhöhen, also die Fähigkeit des Körpers, über einen ausgedehnten Zeitraum Leistung zu erbringen. Das Ausdauertraining trägt wesentlich zur Entwicklung und Aufrechterhaltung eines guten Gesundheitszustandes bei.R. F. Schmidt, F. Lang (Hrsg.): Physiologie des Menschen, Springer, Heidelberg 2007, S. 939. Insbesondere hat es positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, was sich an einer deutlichen Reduktion des Herzinfarkt-Risikos zeigt.R. F. Schmidt, F. Lang (Hrsg.): Physiologie des Menschen, Springer, Heidelberg 2007, S. 937. Ausdauertraining kann zudem das Immunsystem stärken und führt häufig zu einer Verbesserung des Blutbildes. Aufgrund der Auswirkung auf das kardiovaskuläre System spricht man auch vom Cardio-Training.AOK: Cardio-Training für zu Hause: 5 Übungen, die den Kreislauf ankurbeln, vom 14. Mai 2021, geladen am 18. November 2021

Unterschiede zwischen Breitensport und Leistungssport Während im Breitensport mit dem Ausdauertraining eine der Gesundheit förderliche Fitness oder/und gegebenenfalls eine Gewichtsreduktion angestrebt wird, steht im Leistungssport die fortwährende Erhöhung der Dauerleistungsfähigkeit im Vordergrund. Der Athlet möchte seine Bestzeiten verbessern, um im Wettkampf bessere Platzierungen zu erzielen.

Demzufolge stehen im Breitensport die Verbesserung des Fettstoffwechsels und Erhöhung der aeroben Kapazität (Hebung der anaeroben Schwelle) im Mittelpunkt. Soll der Sport jedoch vornehmlich der Gewichtsreduktion dienen, sind hier Modifikationen vorzunehmen, die landläufiger Meinung nach zu einer optimalen Leistungsentwicklung im Widerspruch stehen.

Im Leistungssport wird das Ausdauertraining durch intensive Belastungsreize ergänzt bzw. erweitert, sportartspezifisches Training kommt hinzu. Hier sind vor allem die weitere Hebung der anaeroben Schwelle durch Training nach der Wiederholungs- und Intervallmethode (vgl. unten), die Verbesserung der Regenerationsfähigkeit (Laktattoleranz, Laktatabbau), Krafttraining und Schnelligkeitstraining zu nennen.

Langfristiger Trainingsaufbau im leistungsorientierten Training Mehrjähriger Leistungsaufbau im Verlauf einer Sportlerkarriere Im Bereich des leistungsorientierten Ausdauertrainings wird eine fortwährende Leistungssteigerung über mehrere Jahre angestrebt. Im Allgemeinen kann davon ausgegangen werden, dass Höchstleistungen in Ausdauersport-Disziplinen wie Marathon oder Straßenradrennen erst nach einem acht- bis zwölfjährigen Trainingsaufbau möglich sind.Vgl. G. Neumann: Physiologische Grundlagen des Radsports. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. Jg. 51, Nr. 5, 2000, S. 170.

Prinzipien des Trainingsaufbaus im Zeitverlauf Folgende Prinzipien sind beim mehrjährigen und ganzjährigen Trainingsaufbau zu beachten (siehe auch allgemeine Trainingsprinzipien):

Ganzjähriges Training Darunter versteht man eine Trainingsgestaltung, bei der das ganze Jahr über sportartspezifisches Training stattfindet, allerdings in sehr unterschiedlichem Ausmaß. Vor allem im Winter (bzw. im Sommer bei Wintersportarten) werden sowohl Umfang wie Intensität des sportartspezifischen Trainings stark reduziert und sowohl die Ausdauer als auch Koordination, Beweglichkeit und weitere Fähigkeiten in teilweise sehr von der eigenen Sportart abweichenden Bewegungsformen trainiert, sogenannter Ausgleichssport. Hinzu kommt – meistens Ende Oktober bis Anfang Dezember – eine ein- bis dreiwöchige Pause, in der überhaupt kein Training stattfindet, weder sportartspezifisches noch Ausgleichstraining. In der gesamten Winterphase wird auch ein begrenzter Leistungs- und Ausdauer-Rückgang in Kauf genommen. Der weitere Aufbau folgt den beiden folgenden Prinzipien: Steigerung von Belastungsumfang und -intensität im Jahresverlauf Vom Frühjahr bis Beginn des Sommers nehmen Häufigkeit (von zweimal die Woche auf fast täglich), Dauer (von eineinhalb Stunden auf bis zu acht Stunden) und Intensität (von unterer Grundlagenintensität auf Spitzenbereich) zu. Dabei ist darauf zu achten, dass die Belastung nicht linear zunimmt, sondern dem Prinzip der Zyklizität (s. unten 6.) folgt. Spezialisierung im Jahresverlauf Während im Winter und Frühjahr vor allem die Grundlagenausdauer gestärkt, der Fettstoffwechsel trainiert und die aerobe Kapazität angehoben wird, folgen ab Mitte des Frühjahrs Trainingseinheiten, die die wettkampfspezifischen Anforderungen stärker berücksichtigen und einzelne Fähigkeiten (Erholfähigkeit, Kraftausdauer, Schnelligkeitsausdauer) betonen, die auf der Ausdauer beruhen bzw. diese in eine bestimmte Richtung weiterentwickeln.W. Lindner: Erfolgreiches Radsporttraining. blv, München 2001, S. 85 ff. Geringe Intensität Der überwiegende Anteil des Trainings muss in einem Intensitätsbereich liegen, der deutlich unter der Wettkampfintensität liegt. Andernfalls fehlt dem Athleten im Wettkampf die nötige Substanz. Wechsel von Reiz und Regeneration Das Training folgt immer dem Prinzip der Superkompensation: Auf intensive Reize folgt immer eine Phase der Regeneration, um dem Körper ausreichend Zeit zur Verarbeitung der Reize zu geben. Zyklizität Aus dem vorstehenden Prinzip leitet sich das Prinzip der Zyklizität bzw. Periodisierung ab. Man organisiert das Training in Zyklen, angefangen bei den Intervallen in einer Intervallserie. Folgende Zyklen sind gebräuchlich: Intervall zyklische Wiederholung submaximaler Belastungen, unterbrochen von sog. „lohnenden Pausen“; Mikrozyklus Einer Belastungsphase von zwei bis vier Tagen folgt ein Regenerationstag, an dem kein sportartspezifisches Training stattfindet oder Training von sehr geringem Umfang und Intensität. Es kann auch vollständig passiv regeneriert werden, ggfs. unterstützt durch Massage. Mesozyklus Ein Zeitraum von drei bis vier Wochen wird in Phasen mit unterschiedlicher Schwerpunktsetzung unterteilt. Üblich ist zum Beispiel eine Abfolge mit den Schwerpunkten Ausdauer – Regeneration – Intensität. Wichtig ist auch hier die ausreichende Bemessung der Regeneration. Makrozyklus Hier folgen ebenfalls stärker regenerativ angelegte Phasen auf Phasen intensiven, spezifischen Trainings bzw. wettkampfintensive Phasen.

Allgemeine Formen des Ausdauertrainings Grundsätzlich ist zwischen allgemeiner und lokaler Ausdauer zu unterscheiden. Als lokal gilt Ausdauer, wenn nicht mehr als ein Siebtel der Gesamtmuskulatur zum Einsatz kommt. Komplizierter ist es bei Mischformen, bei denen die sportartspezifische Belastung zwar lokal ist, aber dennoch die allgemeine Ausdauer Voraussetzung ist, z. B. die Armarbeit beim Boxen. Die anaerobe Ausdauer lässt sich jedoch auch im Sinne des Blocktrainings als eine Summe der verschiedenen lokalen Ausdauern definieren. Dieses Prinzip macht sich das zunächst in Japan entwickelte KAATSU-Training (auf Japanisch die Abkürzung von „Widerstandstraining kombiniert mit Blutfluss-Beeinträchtigung“) zu Nutze.Arnd Krüger: KAATSU-Training. In: Leistungssport. Band 41, Nr. 5, 2011, S. 38–41. Hierbei wird unter Verwendung einer Art Blutdruckmessmanschette der lokale Abtransport der Ermüdungsstoffe erschwert, wodurch schneller und effektiver lokal anaerob trainiert werden kann. Dieses Training hat trotz anfänglicher Befürchtungen keine negativen Nebenwirkungen und wird inzwischen vor allem bei Senioren und Untrainierten im Breitensport zur schnelleren Leistungssteigerung verwendet.J. P. Loenneke, R. S. Thiebaud, T. Abe: Does blood flow restriction result in skeletal muscle damage? A critical review of available evidence. In: Scand J Med Sci Sports. 20. März 2014. doi:10.1111/sms.12210. [Epub ahead of print] {| class="wikitable toptextcells" |- ! Trainingsform !! Methode !! Ziel !! Intensität !! Umfang |- | Erholungs- und Kompensationstraining || Extensive Dauermethode || Unterstützung der Erholung || Laktatwerte unterhalb der aeroben Schwelle || keine langen und überlangen Einheiten |- | Extensives Grundlagenausdauertraining || Extensive Dauer- und Intervallmethode, Fahrtspiel || Gesundheitliche Aspekte, Festigung der Ausdauer, Fettstoffwechseltraining || Laktatwerte deutlich unterhalb der anaeroben Schwelle (50–77 %) || 1–8 Stunden |- | Intensives Grundlagenausdauertraining unter Dauerbelastung || Intensive Dauermethode || Verbesserung der Herz-Kreislaufleistung und der Glykogenausnutzung || Belastung bis zur anaeroben Schwelle, i. d. R. aber 77–85 % || 30–120 Minuten |- | Intensives Grundlagenausdauertraining unter Intervallbelastung || Extensive Intervallmethode || Verbesserung der Herz-Kreislaufleistung und der Glykogenausnutzung || Im Bereich der anaeroben Schwelle (nicht darüber) || 20–80 Minuten |- | Wettkampfspezifisches Intensitätstraining || Dauermethode, Intensive Intervallmethode, Wiederholungs-Methode, Wettkampfmethode || Einüben des geplanten Wettkampftempos || Der mittleren Wettkampfintensität gleich, bei hohem Umfang deutlich unter Wettkampfintensität || 50–120 % des Wettkampfumfangs

Trainingsmethoden Verschiedene Ausdauerleistungen können unterschiedlich trainiert werden. Bei der Anpassung des Trainingsplans sollte man möglichst individuell vorgehen.

Bei der Intensität des Ausdauertrainings muss die individuelle maximale Leistungsfähigkeit berücksichtigt werden. Ein Trainingseffekt wird ab der halben maximalen Leistungsfähigkeit erzielt, beste Ergebnisse können zwischen 55 und 65 % des Maximalpulses erzielt werden. Aerobe, anaerobe und sonstige Schwellen müssen bei extensivem Ausdauertraining nicht berücksichtigt werden. Üblicherweise wird die Trainingsintensität über die Messung der Trainingsherzfrequenz überwacht.Josef Tomasits, Paul Haber: Leistungsphysiologie – Grundlagen für Trainer, Physiotherapeuten und Masseure. Springer-Verlag, 2008, ISBN 978-3-211-72019-6.

Dauermethode Die Belastungsintensität bleibt bei dieser Methode während der gesamten Belastungszeit konstant und darf nicht über der anaeroben Schwelle liegen, da ansonsten die für einen trainingswirksamen Reiz erforderliche Belastungsdauer auf Grund zu früher Ermüdung nicht erreicht werden könnte. Die Wirkung ist in erster Linie abhängig von der Dauer, erst in zweiter Linie von der Intensität.

Die Dauermethode ist vor allem zur Entwicklung der Grundlagenausdauer geeignet, d. h. bei Leistungssportlern in der frühen Phase des Saisonaufbaus und wiederkehrend im Wechsel mit intensiveren Formen über die gesamte Saison sowie für Anfänger und Untrainierte bei Aufnahme sportlicher Betätigung.

Sie dient zur Ökonomisierung des aeroben Glykogen- und Fettstoffwechsels, zur Verbesserung des Kreislauf- und Atemsystems, sowie zur Stabilisierung des Nervensystems.

Belastung 30 Minuten bis mehrere Stunden, niedrige Belastung Pausen nur bei längerer Dauer von mehreren Stunden.

Wettkampfmethode Hierbei handelt es sich um Belastungsformen, die der Wettkampfsituation sehr nahekommen. Es wird entweder die Wettkampfdistanz, eine Unterdistanz oder eine Überdistanz absolviert. Man trainiert wettkampfähnliche Situationen, damit die Funktionspotentiale vollständig ausgeschöpft werden, und es soll durch eine längere Erholungspause eine höhere Superkompensation erreicht werden.

Belastung Wettkampfdistanz, Unterdistanz (−10 bis 25 %) oder Überdistanz (+10 bis 25 %) Intensität Maximalbereich der Wettkampfgeschwindigkeit Auswirkungen Entwicklung der wettkampfspezifischen Ausdauer Erweiterung der spezifischen Leistung auf höchstem Funktionsniveau Erfahrungserwerb unter Wettkampfbedingungen und Anwendungen taktischer Verhaltensweisen

Intervallmethode