mini|hochkant=1.4|Kraftsport-Parcours in Berlin Unter Krafttraining versteht man ein körperliches Training mit dem Ziel, körperliche Veränderungen, etwa die Steigerung der Kraftfähigkeiten oder die Erhöhung der Muskelmasse zu erreichen. Eine wichtige Rolle spielt Krafttraining für das Bodybuilding und die Kraftsportarten, aber auch für die Medizinische Kräftigungstherapie.
Theoretische Grundlagen für das Krafttraining Der menschliche Körper passt sich durch Adaption an die von ihm geforderte Belastung an. abgerufen am 24. Juni 2016. Unterschieden wird zwischen einer akuten (kurzfristigen) Belastung, bei der sich „die Funktionsweise der biologischen Systeme“ anpasst und einer chronischen (dauerhaften) Belastung, durch die sich das „Erscheinungsbild der biologischen Systeme“ (siehe auch Morphologie) ändert. Ziel des Krafttrainings ist, den Körper zu belasten, um dadurch morphologische Veränderungen im Kreislauf- und Zentralnervensystem sowie im Bewegungsapparat (Knochen, Sehnen und Muskeln)Wildor Hollmann, Heiko K. Stürmer: Sportmedizin: Grundlagen für körperliche Aktivität, Training und Präventivmedizin. Schattauer Verlag, 2009, ISBN 978-3-7945-2546-1, S. 106, 250. zu erreichen und damit die Fähigkeit des Körpers zur Kraftentfaltung zu steigern.
Voraussetzungen für die Wirksamkeit des Krafttrainings Das Ausmaß der körperlichen Veränderungen, die durch Krafttraining erreicht werden können, ist auch von genetischen Faktoren abhängig.Arnd Krüger: Genetik des Krafttrainings. In: Leistungssport. 43, 3, 2013, S. 29.R. M. Erskine, A. G. Williams, D. A. Jones, C. E. Stewart, H. Degens: The individual and combined influence of ACE and ACTN3 genotypes on muscle phenotypes before and after strength training. In: Scand J Med Sci Sports. 5. Feb 2013. doi:10.1111/sms.12055. [Epub ahead of print], Liverpool John Moores University, abgerufen am 5. September 2014. Während und unmittelbar nach dem Training muss im Körper ausreichend Wasser, Eiweiß und Eisen für den Stoffwechsel sowie Vitamine und Mineralstoffe für die Stoffwechselregulation verfügbar sein.D. M. Camera, D. W. West, S. M. Phillips, T. Rerecich, T. Stellingwerff, J. A. Hawley, V. G. Coffey: Protein Ingestion Increases Myofibrillar Protein Synthesis after Concurrent Exercise. In: Med Sci Sports Exerc. 27. Mai 2014. [Epub ahead of print] Gleichzeitig muss die vom Körper geforderte Belastung („Trainingsreiz“) hinreichend groß sein (siehe auch Trainingsprinzip).Axel Gottlob: Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule. Urban & Fischer Verlag, München 2013, ISBN 978-3-437-47054-7, S. 125 f.
Anpassungen der körperlichen Systeme an das Training Die Anpassung des Körpers an die Trainingsbelastung erfolgt in dieser Reihenfolge: Das Zentralnervensystem verbessert die Koordination zwischen den einzelnen Muskeln (intermuskuläre Koordination) bzw. innerhalb des Muskels (intramuskuläre Koordination). Das initiiert eine Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems, um die Muskulatur während bzw. kurz nach der Beanspruchung besser mit Blut und damit Nährstoffen versorgen zu können. Damit verändert sich auch der Stoffwechsel, der größere Reservekapazitäten aufbaut, um die Versorgung der Muskulatur (nach Beendigung der Beanspruchung) trotz erhöhten Verbrauchs sicherzustellen. In den Muskeln erhöht sich je nach Belastungsgestaltung des Krafttrainings die Zahl der Mitochondrien, der „Zellkraftwerke“, die für die aerobe Energiebereitstellung, also die „Verbrennung“ mittels Sauerstoff, verantwortlich sind. Muskelfasertypen, die für verschiedene Arten der Beanspruchungen (Schnellkraft, Kraftausdauer, Ausdauer etc.) konzipiert sind, können sich nach langfristiger Beanspruchung bedingt ineinander umwandeln. Ergebnis des Muskeltrainings ist zum einen die Erhöhung der maximalen Kraftfähigkeiten (zentralnervöse Adaptationseffekte durch verbesserte intramuskuläre Koordination), zum anderen die Vergrößerung des Muskelquerschnittes (Muskelaufbau-/Hypertrophietraining).
Obwohl die beschriebenen Anpassungen grundsätzlich in der genannten Reihenfolge stattfinden, fließen sie in der Regel ineinander über. Andere Teile des Bewegungsapparats wie Sehnen und Knochen passen sich sehr langsam an die Belastung an. Gelenkstrukturen können durch Über- bzw. Unterbeanspruchung geschädigt werden. Ein langfristig korrekt durchgeführtes Training kann jedoch zu positiven Anpassungsreaktionen in der Form führen, dass z. B. der hyaline Knorpel, der die Gleitflächen eines Gelenkes überzieht, durch Verbreiterung der Kontaktflächen und durch Elastizitätserhöhung mittels optimaler Wassereinlagerungsfähigkeit widerstandsfähiger und somit belastbarer wird. Beim Training (wie auch bei jeder anderen körperlichen Belastung) ist daher besonderes Augenmerk darauf zu richten, den Körper in korrekter bzw. individuell optimaler Weise zu belasten, um (Knorpel-, Knochen-, Band-) Verletzungen und chronische Schäden (z. B. Arthrose) an den Gelenken zu vermeiden.
Superkompensation und Progression Als Trainingsreiz bezeichnet man eine Belastung der körperlichen Systeme. Der Körper reagiert auf diesen Reiz, indem er nach dem Training die geschädigten Muskel- und Bindegewebsstrukturen repariert und seine Energiespeicher auffüllt. Um das nächste Mal sicherer und ökonomischer mit dieser hohen Belastung umgehen zu können, überkompensiert der Körper den Abbaugrad durch einen über den Ausgangswert hinausgehenden Aufbau (genannt Superkompensation). Die dadurch erhöhte Leistungsfähigkeit bleibt für einige Tage bestehen.
Wird nun in dieser Phase gewachsener Leistungsfähigkeit ein erneuter Trainingsreiz gesetzt, so setzt wieder der Zyklus der Degeneration, Regeneration und anschließender Superkompensation ein. Durch Wiederholung wird die Kraftleistung progressiv gesteigert. Allerdings stößt dieses System der Leistungssteigerung auf individuelle Grenzen. Mit fortschreitendem Trainingsstatus müssen immer größere Trainingsreize gesetzt werden, damit die gleichen Leistungsgewinne erzielt werden können. Um die individuelle Adaptationskapazität zu erhöhen, greifen manche Sportler zu Dopingmitteln. Durch diese kann der beschriebene Zyklus von Überlastung, Kompensation und Hyperkompensation etwas weiter fortgeführt oder beschleunigt werden. Dopingsubstanzen können jedoch zu erheblichen Nebenwirkungen (Herzmuskelschädigung, Gynäkomastie, Krebs) führen. Siehe dazu auch Doping im Bodybuilding.
Fettabbau Es ist nicht beeinflussbar, an welchen Körperpartien der Körper das Fett reduziert. Wo zu welcher Zeit der Körper Fett verstoffwechselt, wird allein durch genetische Disposition beeinflusst.
Hartnäckig hält sich der Mythos, dass der Fettstoffwechsel erst eine gewisse Zeit (oft genannt 20–40 Minuten) nach Trainingsbeginn einsetzt, und dies ausschließlich, wenn mit moderater Intensität trainiert wird. Tatsächlich aber findet die Verstoffwechselung von Fett permanent und zu jeder Zeit im Körper statt. Da sie relativ langsam abläuft, müssen zum Erbringen hoher Leistungen zusätzlich andere Energiequellen angezapft werden. Das Missverständnis ergibt sich daraus, dass erst wenn diese Energiequellen erschöpft sind, ausschließlich Fett verbrannt wird. Der Umkehrschluss, nämlich wie ein Training aufgebaut sein muss, um über gesteigerten Fettabbau eine Gewichtsreduktion zu erzielen, lässt sich aus dieser Überlegung jedoch nicht ableiten.
Praktische Ausführung (durch Übungen) In der Regel erfolgt die Ausführung in Übungen (also Bewegungsabläufen unter Belastung), die einen Trainingsreiz bei bestimmten Muskelgruppen setzen. Je nach der Anzahl beanspruchter Muskeln und Gelenke unterscheidet man zwischen Grundübungen und Isolationsübungen.
Grundübungen Grundübungen beanspruchen größere Teile des ganzen Körpers und bei ihrer Ausführung bewegen sich mehrere Gelenke. Klassisches Beispiel einer solchen Übung ist die Kniebeuge.
Ein den ganzen Körper beanspruchendes Training lässt sich mit Grundübungen relativ leicht zusammenstellen. Beispiel: mini|Die Kniebeuge, eine Grundübung Unterkörper, ziehend: Kreuzheben Unterkörper, drückend: Kniebeuge Oberkörper, ziehend, vertikal: Klimmzüge Oberkörper, drückend, vertikal: Schulterdrücken Oberkörper, ziehend, horizontal: vorgebeugtes Rudern Oberkörper, drückend, horizontal: Bankdrücken
Diese Zusammensetzung ist nur ein Beispiel, andere Zusammensetzungen sind möglich. Dennoch ist mit ihr (Oberkörper und Unterkörper, ziehend und drückend, in jede mögliche Richtung) die gesamte Palette möglicher Bewegungen abgedeckt und der ganze Körper beansprucht.
Isolationsübungen Isolationsübungen beanspruchen in der Regel nur einen einzelnen Muskel bzw. eine einzelne Muskelgruppe sowie ihre Synergisten. Bei einer solchen Übung bewegt sich in der Regel nur ein einzelnes Gelenk.
Arme Übung andere Namen Gerät Zielmuskel (gebr. Name) Synergisten Bewegungsart Armbeuge Bizeps-Curl, Curls Kurzhantel, Kabelzug, Langhantel Bizeps Musculus brachialis Ziehen Armstrecken Trizepsdrücken, Trizepsziehen Kurzhantel, Kabelzug, Langhantel Trizeps – Drücken
Schultern Übung Gerät Zielmuskel (gebr. Name) Synergisten Bewegungsart Frontheben Kurzhanteln, Langhantel oder Seilzüge Musculus deltoideus (v. a. Pars clavicularis) Musculus serratus anterior Drücken Seitheben Kurzhanteln oder Seilzüge Musculus deltoideus Musculus serratus anterior Drücken Vorgebeugtes Seitheben Kurzhanteln oder Seilzüge Musculus deltoideus Musculus serratus anterior Drücken
Beine Übung Gerät Zielmuskel (gebr. Name) Synergisten Bewegungsart Beinstrecken Seilzüge oder Maschine Musculus quadriceps femoris (Quadrizeps) Musculus sartorius (Schneidermuskel) Drücken Beinbeugen Kurzhanteln, Seilzüge oder Maschine Hamstrings (Beinbeuger) – Ziehen Wadenpresse Stufen, Tritte (mit und ohne Kurzhanteln) oder Maschine Musculus gastrocnemius (Wadenmuskeln) Musculus soleus (Schollenmuskel) Drücken
Trainingsprinzipien hochkant=1.4|mini|Privater Trainingsraum Bei der Gestaltung des Trainings ist zu entscheiden, Trainingsart: wie (und mit welchem Ziel) soll trainiert werden (Isolationsübungen oder Grundübungen) Trainingsintensität: mit welcher Intensität soll trainiert werden (Größe der Gewichte und Dauer der Trainingseinheiten) Trainingshäufigkeit: in welchen Abständen soll trainiert werden (Dauer der Regenerationsphasen) Trainingszeit: zu welcher Tageszeit Übungen effektivsten sind (zirkadianer Rhythmus) Trainingsart Es ist eine Frage der Zielsetzung, ob man auf Isolationsübungen oder eher auf Grundübungen (Mehrgelenkübungen) setzt. Nur bei Grundübungen ist gewährleistet, dass die Beanspruchung an Stoffwechsel und Kreislauf ausreichend groß ist, um den Körper zur Überkompensation zu veranlassen. Ein oft beobachtetes Phänomen ist, dass Personen, die mit Isolationsübungen trainieren, bei ihren Übungen über ein relativ geringes Maß an Belastung nicht hinauskommen, weil ihnen die stoffwechseltechnische Grundlage dazu fehlt. Nach einer Umstellung des Trainings auf Ganzkörperbeanspruchung kommen sie in der Regel weiter. Grundübungen Wer stärker werden will, sollte auf Grundübungen setzen und Isolationsübungen als ergänzende Übungen oder als verletzungsvorbeugende Maßnahme betrachten. Es sollte ein Gewicht gewählt werden, mit dem es möglich ist, 1 bis 6 Wiederholungen zu absolvieren, wobei man nicht bis zum Muskelversagen geht, sondern stattdessen mehrere Sätze mit entsprechenden Pausen zwischen den Sätzen einlegt. Isolationsübungen Wer in Richtung Bodybuilding tendiert, sollte auf Isolationsübungen setzen, da Kraft im Bodybuilding eher nebensächlich ist und mit Isolationsübungen Muskelmasse in gewünschten Bereichen aufgebaut werden kann. Es sollte ein Gewicht gewählt werden, mit dem eine Arbeitsdauer von 12 bis 15 Wiederholungen möglich ist.