thumb|upright=1.5|De verschillende yogastanden (asana's) van de zonnegroet, achtereenvolgens uitgeoefend door een groep van yogadocenten.
De Zonnegroet (Sanskriet: Sūrya namaskāra of Surya Namaskar) is de bekendste yogaserie in hatha yoga en ashtanga vinyasa yoga (Power Yoga). Surya is Sanskriet voor zon en Namaskar betekent groet. Het komt ook voor in namasté, een groet in Azië waarbij gebogen wordt (nam is buigen). Surya Namaskar kan daarom ook vertaald worden als groet aan de zon, eerbiedige buiging voor de zon of zonnegebed., de Radja van Aundh (1962), Yoga in het dagelijks leven, Uitgeverij De Driehoek, Amsterdam
De Zonnegroet is oorspronkelijk een ochtendritueel, als groet aan de opkomende zon die zijn energie aan de aarde komt brengen, hoewel de serie in de praktijk op alle momenten van de dag wordt uitgevoerd. Wanneer hij vijftien tot twintig minuten achter elkaar wordt beoefend, zou de Zonnegroet al een volledig yogaprogramma vormen. (2000), Yogatherapie voor lichaam en geest, Uitgeverij Altamira-Becht, Haarlem, p. 75,
Surya is ook de zonnegod uit de Veda's die net als Apollo uit de Griekse mythologie een door zeven paarden getrokken Hemelswagen bestuurt. Voor veel yogi's in India is de Zonnegroet daarom de groet aan Surya en wordt hij niet puur als fysieke oefening gezien. Zo zou het volgens Sri Pattabhi Jois noodzakelijk zijn, voorafgaand aan het uitvoeren van de Zonnegroet eerst te bidden naar de Zonnegod Surya. (2005), Surya Namaskara, Ashtanga Yoga, New York, NY De Radja van Aundh schreef hierover dat de Hindoes en Parsi's de Zonnegroet als een religieuze plicht beschouwen, maar dat het voor velen oefeningen zijn voor de gezondheid die enkel de vorm hebben van religieuze riten.
Acht geledingen van raja yoga thumb|75px|Patanjali Patanjali beschrijft in de Yogasoetra's de acht geledingen van yoga, ook bekend als raja yoga of yoga van de koninklijke weg. (± 300–200 v.Chr.) Yogasoetra's, Boek II:29 Deze acht geledingen zijn een belangrijk fundament in zowel hatha yoga als ashtanga vinyasa yoga. Bij de zonnegroet ligt de meeste nadruk op de asana's en pranayama. Maar ook andere geledingen, zoals pratyahara, dharana en dhyana, hebben hun waarde in deze serie. (1994), Kriya yoga, Uitgeverij Ankh-Hermes, Deventer,
Samenstelling Aan de basis van de Zonnegroet liggen twaalf yogastanden (asana's genoemd) die in een dynamische volgorde worden uitgevoerd. Hierbij zijn de asana's zodanig geordend dat de rug afwisselend achterwaarts en voorwaarts buigt. Meestal wordt er om en om in- en uitgeademd, maar elke asana wordt ook wel meerdere ademhalingen lang vastgehouden. Hierbij is concentratie en een actieve deelname van het bewustzijn bij elke beweging van belang. In feite zouden we van een zonnegroet en niet van de Zonnegroet moeten spreken, omdat er verschillende varianten bestaan. (4e druk, 1974), Yoga. Doen en begrijpen, Uitgeverij Ankh-Hermes, Deventer, , pp. 27-50, 285-300
De Zonnegroet wordt beoefend op verschillende bewustzijnsniveaus, variërend van een puur lichamelijke gymnastiekoefening, tot een complete meditatieve oefening, waarbij de yogahoudingen gecombineerd worden met pranayama, mantra'sRig-Veda, sūrya namaskār mantra, vertaling via Proliberty.com en Sociedad de la Vida Divina en Español (Internet Archive) en chakra's.Yogalayam / Prana Yoga Ashram, Berkeley, CA 94701, Proliberty.com, d.d. 20 oktober 2007 Dit is bijvoorbeeld het geval bij een Sadhana. (2e druk, 2002), Surya Namaskara, A Technique of Solar Vitalization, , Uitgeverij Yoga Publications Trust, Munger
Volgorde Asana Sanskriet Adem Foto 100px 100px 100px 100px ademstop 100px 100px 100px
De bovenstaande volgorde van de asana's is een van de variaties in de uitvoering van de Zonnegroet. Andere variaties kennen ongeveer dezelfde asana's, waarbij er soms een asana wordt ingeruild voor de andere. Een veelvoorkomende variatie is die door Swami Sivananda werd onderwezen in de jaren vijftig in Rishikesh: hierbij wordt er in de Intense Armstrekking verder naar achteren doorgestrekt, wordt de Diepe Hardloperhouding ingezet voor de Hagedisstoel en wordt de Omhoogkijkende Hond ook vervangen door de Cobra.
Ook de Radja van Aundh vervangt de Diepe Hardloperhouding voor de Hagedisstoel en laat daarnaast de tweede en op een na laatste houding, de Intense Armstrekking, achterwege. Hij komt daardoor op een totaal van tien asana's. Aangezien de laatste houding ook meteen de eerste is, komt hij uit met driemaal een inademing, ingehouden adem en uitademhaling. De ritmische ademhaling zou volgens de Radja het geheim zijn achter het vermogen van de Zonnegroet.
Yogaseries zijn vooral populair geworden, met de ontwikkeling van de ashtanga vinyasa yoga door Tirumalai Krishnamacharya en Pattabhi Jois, aangezien dit yogatype veel series kent. In dit yogatype en in poweryoga, een variant ervan, is er sprake van twee zonnegroeten, A en B genoemd. Deze twee series kennen de volgende samenstelling: Surya Namaskara A: Berghouding, Boom, Vooroverstrekking A, Vooroverstrekking B, Vierledige Staf, Omhoogkijkende Hond, Omlaagkijkende Hond, Vooroverstrekking B, Vooroverstrekking A, Boom en Berghouding. Surya Namaskara B: Stoel, Vooroverstrekking A, Vooroverstrekking B, tweemaal Vierledige Staf & Omhoogkijkende Hond & Omlaagkijkende Hond & Hagedisstoel en dan Vierledige Staf, Omhoogkijkende Hond, Omlaagkijkende Hond, Vooroverstrekking B, Vooroverstrekking A en Stoel.
Er bestaan in verschillende yogascholen nog meer verschillende zonnegroeten en midden jaren negentig waren er al minstens zeventien verschillende uitvoeringen bekend. (1996), Doe zelf thuis de Zonnegroet, Uitgeverij Panta Rhei, Katwijk, Ook zijn er beschrijvingen van de minder bekende Maangroet. Hiervan zijn er twee belangrijke variaties bekend die ervoor zijn bedoeld om aan het eind van de dag, bij het verschijnen van de maan uit te voeren.
Overgangen tussen de asana's Het hoofd en de ogen bewegen bij de verandering van elke stand naar voren en achteren, zodat de kin bijvoorbeeld in de Vooroverstrekking de borst raakt. Om van asana naar asana te gaan, is er soms sprake van tussenhoudingen die van de Zonnegroet een vloeiende bewegingsserie maken. Tussen de Intense Armstrekking en de Vooroverstrekking zijn in sommige variaties de bovenarmen niet gestrekt, maar hangen ze naar beneden, met de ellebogen dicht bij het hoofd. Dit wordt gedaan om een ruime boog met de armen te kunnen maken, zodat er goed in de Vooroverstrekking gekomen kan komen. Verder wordt in de aanloop naar de Diepe Hardloperhouding de moeilijkheid van het naar voren brengen van het been opgelost, door hiermee te wachten tot in de Plankhouding.
Tussen de Cobra en de Omlaagkijkende Hond wordt de Achtledige Groet weleens overgeslagen of anders uitgevoerd. Dat gebeurt in poweryoga bijvoorbeeld in sommige uitvoeringen via een sierlijke duikbeweging. Dit is een stimulerende variant, waarvoor een lenig en sterk lichaam en goede polsen nodig zijn.
Ritme Een volledige ronde van de Zonnegroet komt feitelijk op twee sets van twaalf asana's neer, zowel eenmaal vanuit links als een keer vanuit rechts ingezet. Volgens yogi André Van Lysebeth is een enkele ronde uit te voeren in twintig seconden voor iemand die de yogaserie goed kent. Hij is van mening dat de Zonnegroet niet in hetzelfde langzame tempo van afzonderlijke asana's moet worden uitgevoerd, maar vlot achter elkaar moet doorlopen. Om de verschillende houdingen goed te beheersen, zou er eerst dagelijks afzonderlijk aan een bepaalde houding gewerkt moeten worden en zou de lat niet van meet af aan hoog moeten liggen. Hij gaat uit van een start met vijftien Zonnegroeten in vijf minuten, wat na zes maanden uit kan groeien tot veertig in tien minuten.
Verantwoorde uitvoering Wanneer een beoefenaar zich niet comfortabel voelt in een houding of wanneer de houding niet of moeilijk gedaan kan worden, is het belangrijk dat er niet geforceerd wordt. Yoga is namelijk geen competitiesport. Op zo'n moment is het beter zich te ontspannen, waarna de houding nogmaals geprobeerd kan worden. Eventueel moet de oefening helemaal achterwege blijven. Ook wordt voldoende ontspanning als een belangrijk element van de beoefening beschouwd.
Pranayama
In hatha yoga wordt de volledige ademhaling tijdens de beoefening van de Zonnegroet gebruikt. Volgens Van Lysebeth kan iemand die moeite heeft met de volledige ademhaling, deze het beste in de Tafelhouding of op de rug oefenen. De ademhalingstechniek die hij hierbij gebruikt, is de longen eerst helemaal leeg te maken, bijvoorbeeld door in het laatste stukje de buikspieren in de onderbuik naar binnen te trekken. Dan begint hij met de inademing in de buik, dan in de flanken en laat vervolgens de sleutelbeenderen omhoogkomen. De uitademing gebeurt in tegengestelde richting. De ademhaling gebeurd zonder horten en stoten.
De middenrif- ofwel de buikademhaling wordt vaak geoefend om zich opnieuw een volledige ademhaling aan te leren.
Bij ashtanga vinyasa yoga wordt in plaats van de volledige ademhaling de Ujjayi Pranayama toegepast.
Mantra's en chakra's Het uitspreken van mantra's – ofwel klanken die meestal de lettergreep Om bevatten – wordt tijdens de beoefening van de Zonnegroet niet in alle yogaleren toegepast. Volgens de Radja van Aundh zouden de mantra's voor veel westerlingen duister, kinderachtig of niet zinvol lijken, maar de stembanden zouden volgens hem evenveel baat bij beweging hebben als de spieren in het lichaam. Hij gebruikt hierbij de bija-mantra's, waarbij hij eerst tweemaal alle zes mantra's afzonderlijk uitspreekt, vervolgens zesmaal sets van twee mantra's achter elkaar –waarbij Om slechts eenmaal herhaald wordt – vervolgens zesmaal sets van vier mantra's, enzovoort. Deze mantra's worden uitgesproken in de rustperiodes tussen elke Zonnegroet. Een extra optie is de toevoeging met de mantra's met de twaalf namen van de Zon in het Sanskriet ernaast te gebruiken, waarmee de rust tussen elke Zonnegroet nog iets meer vergroot wordt.
Weer andere yogatradities voegen vijf van de gewoonlijk zeven chakra's toe aan de Zonnegroet. Hierbij wordt tijdens het aanhouden van elke asana de aandacht gericht op een bepaalde chakra. Enkele chakra's, met name de Keelchakra, komen meerdere keren voor. Het stuitbeenchakra en kruinchakra worden in dit geval buiten beschouwing gelaten.
Yogi's die de mantra's chanten en chakra's visualiseren tijdens de uitvoering van de Zonnegroet, doen dit aan het begin van elke cyclus van twaalf opeenvolgende asana's.
Mantra Chakra Bija * Groet 1 om hrāmॐ ह्रां Ik groet hem die ons lief heeftom mitrāya namaḥॐ मित्राय नमः HartchakraAnahata 2 om hrīmॐ ह्रीं Ik groet hem die verandering in gang zetom ravaye namaḥॐ रवये नमः KeelchakraVishuddha 3 om hrūmॐ ह्रूं Ik groet hem die activiteit teweegbrengtom sūryāya namaḥॐ सूर्याय नमः StuitchakraSwadhisthana 4 om hraimॐ ह्रैं Ik groet hem die het licht verspreidtom bhānave namaḥॐ भानवे नमः Derde OogchakraAjna 5 om hraumॐ ह्रौं Ik groet hem die de hemel verschuiftom khagāya namaḥॐ खगाय नमः KeelchakraVishuddha 6 om hraḥॐ ह्रः Ik groet hem die iedereen voedtom puṣṇe namaḥॐ पूष्णे नमः ZonnevlechtchakraManipura 7 om hrāmॐ ह्रां Ik groet hem die iedereen omvatom hiraṇya garbhāya namaḥॐ हिरण्यगर्भाय नमः StuitchakraSwadhisthana 8 om hrīmॐ ह्रीं Ik groet hem die de stralen bezitom marīcaye namaḥॐ मरीचये नमः KeelchakraVishuddha 9 om hrūmॐ ह्रूं Ik groet hem die de zoon is van Aditiom ādityāya namaḥॐ आदित्याय नमः Derde OogchakraAjna 10 om hraimॐ ह्रैं Ik groet hem die alles voortbrengtom savitre namaḥॐ सवित्रे नमः StuitchakraSwadhisthana 11 om hraumॐ ह्रौं Ik groet hem die hoog te vereren isom arkāya namaḥॐ अर्काय नमः KeelchakraVishuddha 12 om hraḥॐ ह्रः Ik groet hem die de oorzaak is van de prachtom bhāskarāya namaḥॐ भास्कराय नमः HartchakraAnahata * Deze Om-bija's hebben geen betekenis van zichzelf.
Uitwerking op lichaam en geest