thumb|Voedingsmiddelen als fruit, groenten en graanproducten zijn rijk aan vezels Voedingsvezels zijn een groep qua aard en werkzaamheid zeer uiteenlopende stoffen van plantaardige oorsprong met als gemeenschappelijke kenmerk dat ze in de dunne darm van de mens niet worden verteerd of opgenomen. Ze komen dus intact aan in de dikke darm. Hoewel ze soms als ballaststoffen worden aangemerkt spelen ze een belangrijke rol bij het functioneren van de darmen.
Er bestaan verschillende soorten vezels, die verschillen in hun oplosbaarheid, en in hoeverre ze worden gefermenteerd door darmbacteriën. Vezels komen vooral uit de celwanden van plantaardig materiaal. Hierom zijn ze voornamelijk aanwezig in groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten. Vezels zijn een belangrijke component van een gezond voedingspatroon; ze dragen bij aan een goede spijsvertering en een verzadigd gevoel na het eten. Er zijn bovendien aanwijzingen dat ze het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker kunnen verminderen.
Definitie De term voedingsvezel is voor het eerst gebruikt door Hipsley om bestanddelen van de plantencelwand te beschrijven. Later werd de term verbreed tot alle overblijfselen van planten en andere voedselbestanddelen die bestand zijn tegen verteringsenzymen. Oorspronkelijk werden alleen onoplosbare vezels als voedingvezel beschouwd, totdat duidelijk werd dat ook oplosbare voedingsbestanddelen onverteerbaar kunnen zijn.
In 2001 heeft de Amerikaanse Food and Nutrition Board (FNB), onderdeel van het Institute of Medicine (IOM), voedingsvezel als volgt gedefinieerd: "Voedingsvezel bestaat uit niet-verteerbare koolhydraten en lignine die fysiologische effecten bij mensen hebben. De totale hoeveelheid vezel is de som van de hoeveelheid voedingsvezel en wat daaraan nog wordt toegevoegd." Onvertaald: Dietary fiber consists of non-digestible carbohydrates and lignin that are carbohydrates that have beneficial physiological effects in humans. Total fiber is the sum of dietary fiber and added fiber. Deze definitie maakte een onderscheid tussen in voedsel aanwezige vezel (voedingsvezel) en vezel die geëxtraheerd en/of gesynthetiseerd is (functionele vezel) en als supplement op de voeding wordt ingenomen. Dit om de bewezen gezondheidsvoordelen van een vezelrijke voeding te onderscheiden van de veel minder onderbouwde gezondheidsvoordelen van suppletie met voedingsvezels.
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en de Voedsel- en Landbouworganisatie (FAO) hebben in 2008 voedingsvezel gedefinieerd als koolhydraatpolymeren met tien of meer monomere eenheden, welke niet door enzymen in de dunne darm worden gehydrolyseerd.FAO/WHO Codex Alimentarius Commission. Beschikbaar online: codexalimentarius.net De Europese Unie hanteert een definitie die vergelijkbaar is met die van de WHO/FAO.
Enkele voorbeelden van voedingsvezels zijn: pectine, lignine, cellulose, gommen, slijmstoffen, resistent zetmeel, inuline, fructanen, diverse hemicelluloses, saponinen, tanninen, psyllium.
Effecten De fysiologische effecten van voedingsvezels kunnen sterk uiteenlopen, vanwege het zeer diverse karakter van de groep stoffen. Een aantal van de stoffen die onder deze groep geschaard worden, heeft zelfs geen vezelstructuur: pectine, gommen en slijmstoffen (mucines) zijn daar voorbeelden van. Om deze reden wordt soms de term niet-verteerbaar residu gebruikt. Voedingsvezels krijgen soms de verouderde naam ballaststoffen mee, in de veronderstelling dat deze stoffen geen functie hebben voor het organisme en dus ballast zijn.
Voedingsvezels hebben invloed op de snelheid waarmee het voedsel het maag-darmkanaal passeert. Bepaalde typen vezels, zoals psylliumvezels, nemen relatief veel water op. Zo wordt het volume van de ontlasting vergroot en wordt de ontlasting zachter. Het grotere volume prikkelt de darm, waardoor de darmbewegingen toenemen en de passagesnelheid van de ontlasting door de darm toeneemt. Het risico op obstipatie neemt op deze wijze af en sommige wetenschappers veronderstellen dat het risico op kanker van de dikke darm verminderd wordt. Ook de darmflora wordt er gezonder door, omdat sommige vezels gefermenteerd kunnen worden en zo een voedingsbodem kunnen zijn voor goede darmbacteriën.
Bepaalde typen vezel, zoals pectine, inuline, psyllium en havervezels, verminderen de bloedglucosespiegel na de maaltijd. Daarbij lijken havervezels en psyllium bovendien de gevoeligheid voor insuline te verbeteren.
Indeling Voedingsvezels worden op grond van twee eigenschappen ingedeeld: oplosbaarheid in water en in hoeverre ze al dan niet gefermenteerd worden door bacteriën in de dikke darm.
De indeling in oplosbare dan wel onoplosbare vezels is wat verouderd. Zowel oplosbare als onoplosbare vezels kunnen fermenteerbaar zijn,Onoplosbaar resistent zetmeel is bijvoorbeeld fermenteerbaar alhoewel oplosbare vezels veelal veel gemakkelijker worden gefermenteerd. De werking kan sterk verschillen tussen deze twee groepen.
Niet-fermenteerbare voedingsvezels Niet-fermenteerbare voedingsvezels worden ook wel onoplosbare vezels genoemd. Ze kunnen een behoorlijke hoeveelheid water opnemen waardoor het volume voedsel in de maag/darm toeneemt en het verzadigingsgevoel langer blijft. Niet-fermenteerbare vezels prikkelen, door hun hoge mate van onverteerbaarheid, ook de darmen en stimuleren en activeren zo de peristaltiek van het darmstelsel. Deze activatie wordt door mensen met het prikkelbaredarmsyndroom ervaren als irritatie, zij zijn juist gebaat bij fermenteerbare (oplosbare) vezels.Bijkerk CJ, de Wit NJ, Muris JW, et al. Soluble or insoluble fibre in irritable bowel syndrome in primary care? Randomised placebo controlled trial. (2009) BMJ 339:b3154. . Dit is onderdeel van het proefschrift van Dr. René Bijkerk van het UMC Utrecht: getiteld "Irritable bowel syndrome in primary care" (2008). Besproken in: Ellen de Visser - Weegbreevezel kalmeert spastische darm. Volkskrant op 28 augustus 2009 Niet-fermenteerbare vezels komen met name voor in graanproducten, zoals tarwezemelen in volkorenbrood, muesli en havermout.
Fermenteerbare voedingsvezels Fermenteerbare voedingsvezels worden ook wel oplosbare vezels genoemd. Ze nemen ook water op, zij het minder dan de niet-fermenteerbare vezels. Ze zijn veelal goed in water oplosbaar en binden ook galzuren, glucose, cholesterol en vetzuren aan zich. Ze worden in de dikke darm door darmbacteriën afgebroken. De stoffen die daarbij vrijkomen, zoals kortketenige vetzuren, bevorderen de darmfunctie. Fermenteerbare vezels komen vooral voor in groenten, fruit en peulvruchten. Vezels die als voedsel dienen voor darmbacteriën, worden wel prebiotica genoemd. Als voedingssupplement zijn deze vezels onder meer verkrijgbaar in de vorm van inuline, oligofructose, psylliumvezels (Plantago afra, een weegbreesoort). Bij het fermenteren kan kooldioxide vrijkomen en winderigheid ontstaan.
Voedingsrichtlijn Sinds 1986 gold in Nederland een aanbeveling van drie gram voedingsvezel per megajoule per dag. In 2006 heeft de Gezondheidsraad de richtlijn voor de vezelconsumptie verhoogd naar 3,4 gram per megajoule voor iedereen van 14 jaar en ouder. Dat komt neer op 14 gram voedingsvezel per 1000 kilocalorieën.Gezondheidsraad. Richtlijn voor de vezelconsumptie. Den Haag: Gezondheidsraad, 2006; publicatie nr 2006/03. . Gepubliceerd 21 maart 2006. Voor een volwassen vrouw betekent dat circa 30 gram voedingsvezel per dag, voor een volwassen man 40 gram. Ongeveer vijf tot tien procent van de Nederlandse bevolking haalt die norm. Gemiddeld krijgen mensen niet meer dan zo’n 20 à 25 gram vezels per dag binnen.
Vermeende controverses Wetenschappelijke studies hebben in het verleden meerdere malen de link tussen het tegengaan van darmkanker en voedingsvezels gelegd.. Are our commonest diseases preventable? Preventive Medicine. 1977 Dec.;6(4):556–9. . Epidemiology of cancer of the colon and rectum. Cancer. 1971Jul.;28(1):3–13. . An approach to the reduction of the most common western cancers. The failure of therapy to reduce disease. Arch Surgery. 1991;126:345–7. . Dietary fibre in food and protection against colorectal cancer in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): an observational study. Lancet. 2003 May2;361(9368):6–6. gratis volledige artikel Ook het Voedingscentrum doet de aanbeveling voedingsvezels te eten, en stelt dat voedingsvezels darmkanker helpen voorkomen.Voedingscentrum over vezels Enige jaren later heeft wetenschappelijk onderzoek aangetoond dat dit niet het geval zou zijn.. Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer: a pooled analysis of prospective cohort studies. JAMA. 2005 Dec.13;294(22):2849–57. . gratis volledige artikel. Dietary fibre for the prevention of colorectal adenomas and carcinomas. Cochrane database of systematic reviews (Online). 2001Dec.31;(2):CD003430–0. Echter, recenter wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat een hogere inname van voedingsvezels wel degelijk helpt om onder andere darmkanker te voorkomen.The Benefits of Dietary Fiber Intake on Reducing the Risk of Cancer: An Umbrella Review of Meta-analyses
Voedingsvezels hebben geen invloed op het cholesterolniveau, volgens gedateerd onderzoek.. Effect of time of administration on cholesterol-lowering by psyllium: a randomized cross-over study in normocholesterolemic or slightly hypercholesterolemic subjects. Nutrition Journal. 2004 Sep.27;3:17–7. . gratis volledige artikel. Viscous and nonviscous fibres, nonabsorbable and low glycaemic index carbohydrates, blood lipids and coronary heart disease. Curr Opin Lipidol. 2000 Feb.;11(1):49–56. Recenter wetenschappelijk onderzoek wijst echter uit dat sommige fermenteerbare vezels die in grote hoeveelheden worden gegeten, kunnen helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed. Van diëten die rijk zijn aan fermenteerbare vezels (zoals fruit en granen, en in het bijzonder haver) is aangetoond dat ze het LDL-cholesterol (ook wel bekend als het slechte cholesterol) verlagen.Dietary fibre
Categorie:Voeding Categorie:Spijsvertering